お疲れ様です！九州産の無農薬有機栽培で頑張っている
福岡県福津市唯一のビーツ農家ゼロファームの宮本です。
申し訳ない！
前回紹介したブロッコリーの入ったスムージー
三食で食べるのは推奨できないことが判明しました。
あれから栄養素をまとめて計算すると
まずは栄養計算は大阪市さんのをお借りして
必要な栄養データは厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に
でも、要約すると大塚製薬 主な栄養素の一日当たりの食事摂取基準 にあるので
そちらが見やすいかと。
で、前回のスムージーを計算した結果
画像右上が計算結果（１人分ってかいてる右から）です。
で、その上に書いてるのが前述の日本人の食事摂取基準（2020年版）から引っ張った値
ただし、脂質と炭水化物は今回のスムージーの総カロリーに対する比率です。
（食事摂取基準だと脂質は総カロリーの20～30％、炭水化物は総カロリーの50～65％が適正とされる）
良いところもいっぱいあるんです！
- カロリーが550kcalほどでローカロリー
- タンパク質は一日の基準の70％
- 脂質 適正
- 炭水化物 少なめ（晩御飯などで増えてもいける）
- 食塩 かなり少な目
- カルシウム 1杯で一日の半分達成
- 鉄 余裕越え
- ビタミンB1 1杯で一日の半分達成
- ビタミンB2 ほぼ達成
- ビタミンC 一日の倍
- 食物繊維 ほぼ達成
と、ここまでは良いことづくめ！
というか、記事書きながらこれから書くところだけがヤバイと気付きました。
そう、前回のスムージーの悪い点。
「レチノール（ビタミンA）」です。
今回は先ほどの画像からさらに
摂取基準の上に上限値を追記してみました。
補足として摂取基準量に対して上限が近いのが
カルシウム（摂取推奨2,000mg / 上限2,500mg）。
でも、こちらは食事からとる分は水分や食物繊維と共に排出されるとされてます。
なのでサプリでの摂取に要注意くださいとのこと。
鉄もサプリを使った際の過剰摂取はご注意くださいとのこと。
さて、問題の「レチノール」
こちらはビタミンAで脂溶性ビタミンで必須ではあるんです。
不足すると夜盲症（鳥目）が有名だったり
ほかにも肌の乾燥→角質化が起きる、つまり「しわ」の原因に。
ですが、過剰摂取すると
頭痛、脳脊髄圧の上昇があったり、
慢性化すると食欲不振や筋肉痛などになります。
通常、食事では過剰摂取は起きにくいといわれますが、
レバーを過剰摂取すると起きるので
レバーとハツのほうれん草炒めとかを多く食べたりすると
その頭痛はビタミンAかもしれません。
ただ、βカロテンによる過剰症は起こらないとされているので
ほうれん草、小松菜、人参のビタミンAをβカロテンと考えると
かなり抑えられるかも？
でも、念のため、今回のスムージー1.2kgを飲みながらレバーをガツガツ食べると危ないかも！？
というお話でした。
たしかにこのスムージーは一日に5杯くらい飲むと栄養過剰で危ないかもです。
ちなみに1杯の野菜は650gで
厚労省の一日の野菜類の摂取目標「350g」は一瞬で超えるので
一杯くらいは良いんじゃないかな？
自分は自己責任で一日一杯飲んでます( ´艸｀)
余談：ちなみにビタミンB1とか適正量は1.4mgですが、
過剰摂取実験は10g（10,000mg）を20日間続けて出たという報告で設定いるのか？状態。
逆に言うと「設定なし」のビタミンB2や食物繊維は同様の実験の結果、「設定なし」だと考えると
どこまで与えたのか恐ろしい話。
ちなみにビタミンCは1000mgと上限低めに見えますが、
おなか壊すかも？という人によりけりな報告でした。
あと食事で過剰に摂ってもほとんど排出されるとのこと。
早死にを防ぐには野菜は800ｇがいいんじゃないか、とか
無農薬、有機栽培のビーツや健康情報と実践が好きな方は是非ゼロファームまで！